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- 肥肉（五花肉、肥牛、肥羊）：每100g五花肉含饱和脂肪35g，远超每日推荐量，建议每月食用不超过2次，每次不超过50g；

- 黄油、猪油：每100g黄油含饱和脂肪50g，烹饪时应替换为植物油（如橄榄油、茶籽油），避免直接食用；

- 全脂乳制品（全脂牛奶、奶油）：每100ml全脂牛奶含饱和脂肪3.2g，血脂异常者建议选择低脂或脱脂牛奶，奶油制品（如蛋糕、冰淇淋）尽量不吃。

李女士顿顿吃红烧排骨，正是摄入了过多饱和脂肪，导致“坏胆固醇”升高。

（二）反式脂肪食物：“血脂的“隐形杀手”

反式脂肪主要来源于“人造奶油”和“高温油炸”，会同时升高“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”，是比饱和脂肪更危险的“血脂杀手”，世界卫生组织呼吁2023年全球消除反式脂肪。反式脂肪常隐藏在“加工食品”中，需学会看配料表（含“人造奶油”“起酥油”“氢化植物油”“植脂末”的食品，多含反式脂肪）。

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- 绝对避免的食物：

- 油炸食品（炸鸡、薯条、油条）：食用油高温反复使用会产生反式脂肪，每100g炸鸡含反式脂肪3-5g，且吸油率达30%，完全不建议食用；

- 烘焙食品（蛋糕、饼干、起酥面包）：制作时多使用人造奶油，每100g蛋糕含反式脂肪2-4g，建议选择无反式脂肪的全麦面包；

- 加工零食（薯片、爆米花、巧克力派）：薯片油炸过程产生反式脂肪，爆米花含植脂末，每100g薯片含反式脂肪1-3g，尽量用新鲜水果替代；

- 速溶饮品（速溶咖啡、奶茶）：含植脂末，每杯速溶咖啡含反式脂肪0.5-1g，建议用纯咖啡+低脂牛奶替代，奶茶选择无糖、无植脂末的鲜奶茶。

很多人以为“奶茶只是高糖”，却忽略了植脂末中的反式脂肪，长期喝会双重损伤血脂。

（三）高糖食物：甘油三酯的“助推器”

过量添加糖（如蔗糖、果葡糖浆）会在肝脏中转化为甘油三酯，导致甘油三酯升高，同时降低“好胆固醇”，增加“坏胆固醇”的氧化修饰（氧化后的LDL-C更易沉积在血管壁）。世界卫生组织建议，每日添加糖摄入量应＜25g（约6茶匙），血脂异常者需控制在＜15g。

- 严格控制的食物：

- 含糖饮料（可乐、果汁饮料、奶茶）：每500ml可乐含添加糖53g，远超每日推荐量，建议用白开水、淡茶水替代；

- 甜点（糖果、蛋糕、冰淇淋）：每100g蛋糕含添加糖20-30g，建议用原味酸奶+水果替代；

- 加工酱料（番茄酱、沙拉酱）：每100g番茄酱含添加糖15g，沙拉酱含高油高糖，建议用醋+少量橄榄油替代；

- 精制主食（白米饭、白面包）：虽不含添加糖，但升糖指数（GI）高，过量食用会间接升高甘油三酯，建议用粗粮（燕麦、糙米）替代1/3主食。

张大爷把精制主食换成粗粮，正是通过控制“隐形糖”摄入，辅助降低甘油三酯。

四、实操方案：打造“一日降脂食谱”，简单易执行

很多人觉得“降脂饮食麻烦”，其实只要掌握“替换原则”（用健康食材替换高油高糖食材、用健康做法替换油炸红烧），就能轻松落地。以下以“普通成年人”为例，设计一套“一日降脂食谱”，可根据个人口味调整：

（一）早餐：高纤维+优质蛋白，开启代谢

- 主食：燕麦粥（50g燕麦+200ml低脂牛奶，煮10分钟，可加5g亚麻籽粉）；

- 蛋白：水煮蛋（1个，避免油炸或茶叶蛋，茶叶蛋含盐高）；

- 蔬菜：凉拌黄瓜（100g黄瓜+5g生抽+2g香油，少油少盐）；

- 饮品：淡绿茶（1杯，避免空腹喝，可在餐后半小时喝）。

- 原理：燕麦的β-葡聚糖吸附“坏胆固醇”，鸡蛋提供优质蛋白（每天1个鸡蛋不会升高胆固醇，反而有益），黄瓜补充维生素，绿茶的儿茶素辅助调节血脂。

（二）午餐：粗细搭配+优质蛋白+大量蔬菜

- 主食：杂粮饭（糙米30g+大米50g，煮成饭，占餐盘1/4）；

- 蛋白：清蒸鳕鱼（100g，用姜丝、葱丝、