是优质蛋白的来源，红烧时注意少油少糖，以控制热量和糖分的摄入；凉拌苦瓜（100g），苦瓜具有清热降火、降低血糖的作用。

- 晚餐：薏米粥（薏米30g），薏米具有利水渗湿、健脾止泻的作用；素炒豆角（150g），豆角富含维生素和膳食纤维；豆腐皮卷蔬菜（50g），豆腐皮提供植物蛋白，蔬菜增加膳食纤维的摄入。

周日

- 早餐：全麦三明治（面包2片 + 鸡蛋1个 + 生菜50g，不加沙拉酱），全麦三明治富含膳食纤维和优质蛋白，不加沙拉酱可减少脂肪的摄入；淡茶1杯，适量饮用淡茶有助于消化和提神。

- 午餐：红薯1个（约100g），红薯富含膳食纤维和多种维生素，是低GI食物；鲈鱼豆腐汤（鲈鱼80g + 豆腐80g），鲈鱼和豆腐都是优质蛋白的良好来源，鲈鱼豆腐汤营养丰富；清炒芥兰（150g），芥兰富含维生素和膳食纤维。

- 晚餐：小米燕麦粥（小米20g + 燕麦20g），小米和燕麦搭配，营养丰富且有助于控制血糖；瘦肉炒木耳（瘦肉60g + 木耳100g），瘦肉提供优质蛋白，木耳富含膳食纤维和多种矿物质。

食谱说明

- 烹饪方式：以蒸、煮、清炒、凉拌为主，这些烹饪方式能够最大程度地保留食材的营养成分，同时减少油脂的使用。避免油炸、红烧等高油、高糖的烹饪方式，如果需要红烧，应少用油和糖，以控制热量和糖分的摄入。

- 调料控制：每日盐的摄入量应≤5g，过多的盐会导致血压升高。可以使用葱、姜、蒜、柠檬汁、香草等天然调味料来增加食物的风味，减少对酱油、蚝油等高盐调味料的依赖。如果选择酱油、蚝油，应选择低盐款产品。

- 加餐建议：在两餐之间若感到饥饿，可以选择吃1小把原味坚果（约10颗），坚果富含不饱和脂肪酸和蛋白质；小番茄（100g），富含维生素c和番茄红素；或黄瓜（100g），清爽解渴，富含水分和维生素。这些加餐食物既能提供一定的饱腹感，又不会对血糖、血脂造成太大影响。

- 饮水要求：每日应保证1500 - 2000ml的温水摄入，充足的水分摄入有助于维持身体的正常代谢，促进废物排出。要避免饮用含糖饮料，以免导致血糖升高。

可根据个人体重、活动量调整主食量，例如体力活动较多的人，可以适当增加10 - 20g主食，以满足身体的能量需求。如果患有并发症，如肾病，需进一步咨询营养师，根据肾功能情况调整蛋白质的摄入量，以避免加重肾脏负担。

三、作息管理：规律作息，稳定代谢节律

对于三高患者而言，作息管理与饮食控制同样关键，合理的作息规划能够帮助维持身体的正常代谢，稳定各项指标。以下是具体的作息管理建议：

固定作息时间

- 早睡早起：建议在22:00 - 23:00之间入睡，确保每晚有7 - 8小时的充足睡眠。熬夜会打乱身体的生物钟，导致血压升高，影响血糖的正常调节。长期熬夜还可能对心血管系统、免疫系统等造成不良影响，加重三高病情。

- 定时起床：即使在周末，也尽量保持与平日相近的起床时间，避免昼夜颠倒。稳定的起床时间有助于维持生物钟的正常节律，使身体的各项生理功能能够有序进行，对于控制三高病情具有积极意义。

分段休息，避免过度疲劳

- 午间小憩：午间可以进行15 - 30分钟的小憩，短暂的休息能够缓解上午的疲劳，提高下午的工作和生活效率。但要注意，午睡时间不宜过长，否则可能会影响夜间的睡眠质量，导致夜间入睡困难或睡眠浅。

- 避免久坐：避免长时间连续看手机或电脑超过1小时，每小时应起身活动5分钟。长时间久坐会导致血液循环不畅，影响新陈代谢，可能使血压、血糖升高。起身活动能够促进血液循环，减轻身体的疲劳感，有助于维持身体的健康状态。

睡前习惯养成

- 远离电子屏幕：睡前1小时应远离电子屏幕，如手机、电脑、电视等。电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。可以选择听一些轻柔的轻音乐，帮助放松身心，缓解压力，促进睡眠。

- 泡脚助眠：睡前用40c左右的温水泡脚15分钟左右，能够促进血液循环，放松脚部肌肉，有助于改善睡眠。但要注意水温不宜过高，以免烫伤皮肤。