行车，每次30-40分钟，每周5次，心率控制在“（220-年龄）×60%-70%”（如50岁心率约102-119次/分钟）；

- 力量训练：用哑铃做深蹲、平板支撑，每次20分钟，每周2次，增强肌肉量，提高胰岛素敏感性；

- 注意：高血压患者避免剧烈运动（如短跑、举重），高血糖患者运动前测血糖（＜4.4mmol/L需先吃点饼干），避免低血糖。

研究显示，规律运动可使收缩压降低5-10mmHg，空腹血糖降低0.5-1.0mmol/L，坏胆固醇降低8%-12%。

3. 体重管理：减掉“肚子”，同时改善“三高”

目标是将BMI控制在18.5-23.9kg/m2（BMI=体重kg/身高m2），男性腰围＜90cm、女性＜85cm。减重建议：

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- 每周减重0.5-1kg，避免极端节食；

- 用“饮食记录+运动打卡”监督，减少聚餐频率；

- 王大叔通过“饮食+运动”，3个月减重8斤，腰围从95cm降至88cm，血压、血糖、血脂同步改善。

4. 作息与心理：睡好、减压，不给“三高”“添乱”

- 作息：每天睡7-8小时，23点前入睡，避免熬夜（熬夜会升高血压、血糖）；

- 减压：每天留20分钟做喜欢的事（养花、听音乐），练习“正念冥想”（每天10分钟），避免长期焦虑。

5. 戒烟限酒：保护血管，切断“伤害源”

- 彻底戒烟：吸烟会损伤血管内皮，加重“三高”；

- 严格限酒：男性每天酒精摄入＜25g（约啤酒750ml），女性＜15g（约红酒150ml），最好不喝。

（二）药物治疗：“三高”需“个体化用药”，不可自行调整

若生活方式干预3-6个月后，“三高”仍未达标，需在医生指导下用药，核心原则是“联合用药、定期监测”：

1. 高血压用药：常用钙通道阻滞剂（如氨氯地平）、血管紧张素转换酶抑制剂（如依那普利），需根据血压水平调整剂量，避免血压骤降。

2. 高血糖用药：若空腹血糖＞7.0mmol/L，可选用二甲双胍（一线药物），若效果不佳，可联合胰岛素促泌剂（如格列美脲）或SGLT-2抑制剂（如达格列净，同时有护肾作用）。

3. 高血脂用药：以他汀类药物（如阿托伐他汀）为主，降低坏胆固醇，若不耐受，可联合依折麦布；极高危人群（如合并心梗）可使用PCSK9抑制剂。

重要提醒：“三高”药物需长期服用，不可因指标达标自行停药，否则会反弹；同时定期监测（血压每周测2次，血糖每3个月查1次，血脂每6个月查1次），根据结果调整方案。

（三）中医调理：健脾益肾、化痰祛湿，辅助改善“三高”

中医调理适合“预防”和“辅助控制”，需在中医师指导下辨证施治：

1. 辨证分型调理

- 痰湿内阻型（肥胖、乏力、舌苔厚腻）：用二陈汤（半夏、陈皮、茯苓）加减，或服用脂必妥片、参苓白术丸，健脾化痰；

- 肝阳上亢型（头晕、血压高、脾气急）：用天麻钩藤饮（天麻、钩藤、石决明）加减，或服用牛黄降压片，平肝降压；

- 肾阴不足型（口干、血糖高、腰膝酸软）：用六味地黄丸（熟地、山药、茯苓）加减，或服用玉泉丸，滋阴降糖。

2. 穴位按摩：每天5分钟，辅助控“三高”

- 降血压：按揉太冲穴（足背第一、二跖骨间）、曲池穴（肘部横纹外侧），每次3分钟；

- 降血糖：按揉三阴交（内踝尖上3寸）、足三里穴（膝盖下3寸），每次3分钟；

- 降血脂：按揉丰隆穴（外踝尖上8寸）、血海穴（膝盖内侧），每次3分钟。

3. 传统运动：太极拳、八段锦，温和调“三高”

这类运动强度适中，可调节气血、健脾祛湿，每周练3次，每次30分钟，适合“三高”患者长期练习。

五、常见误区澄清：控“三高”，这些“错”别犯

1. “只吃药就行，不用管饮食运动”

错！药物是“辅助手段”，若继续高盐高油饮食、久坐，药物效