这意味着，65岁的张阿姨，BMI25.3其实处于适宜范围，根本不需要刻意减重；而72岁的李爷爷，BMI21.5看似正常，但结合体脂率和肌肉量来看，其实存在健康风险——所以，评估老年人的体重，不能只看BMI，还要结合以下3个核心指标，综合判断：

1.体脂率：判断脂肪是否超标

体脂率是指脂肪占总体重的比例，比BMI更能反映身体成分：

-男性老年人正常体脂率：20%-25%；

-女性老年人正常体脂率：25%-30%；

体脂率过高，说明脂肪堆积过多，会加重高血脂、高血压风险；体脂率过低，则可能意味着营养不良、肌肉流失，同样不利于健康。

2.腰围：判断腹部脂肪堆积情况

腹部脂肪是“危险脂肪”，比四肢脂肪更易引发心血管疾病，对有高血脂、高血压的老年人尤为重要：

-男性老年人正常腰围：小于90厘米；

-女性老年人正常腰围：小于85厘米；

如果腰围超出标准，说明腹部脂肪过多，需要在保证营养的前提下，适度控制能量摄入，配合运动减少腹部脂肪，而非盲目整体减重。

3.功能性指标：比数字更重要的健康信号

对老年人来说，以下3个功能性指标，远比BMI、体脂率更能反映健康状况：

1.肌肉力量：能轻松拿起5公斤左右的物品，上下楼梯不费力，握力符合同龄人标准；

2.步行速度：平地步行每分钟能达到60步以上，连续步行30分钟不气喘；

3.平衡能力：单腿站立能坚持10秒以上，不易摔倒。

简单来说，一个BMI26但肌肉有力、走路稳健的老人，远比一个BMI22但肌肉松软、容易跌倒的老人更健康。子女在关注父母体重时，不要过分纠结数字，多观察父母的精神状态、活动能力，比盯着体重秤更有意义。

四、实操指南：老年人如何保持“有质量的体重”？（饮食+运动）

知道了原则和标准，接下来就是最核心的实操问题：老年人到底该怎么吃、怎么动，才能既控制高血脂、高血压，又保护肌肉和骨量，保持“有质量的体重”？核心思路是“微调式管理”——不追求大幅变化，不刻意节食，顺着身体状态小幅调整，让体重稳定在适宜范围，为身体功能服务。

（一）饮食策略：分情况调整，补营养不节食

饮食是体重管理的基础，也是保护肌肉、控制高血脂、高血压的关键。老年人饮食的核心是“食物多样、营养均衡、足量优质蛋白”，在此基础上，根据体重情况分两类调整，不盲目节食，也不暴饮暴食。

1.体重过低/肌少性肥胖：学会“加餐”，补充营养

像李爷爷这样体重过低、肌肉不足的老年人，正餐摄入量往往有限，单纯靠三餐无法满足身体对能量和蛋白质的需求，此时需要增加餐次，采用“三餐两点制”或“三餐三点制”——即在早、中、晚三顿正餐之外，增加2-3次加餐，既保证总能量充足，又不加重肠胃负担。

-餐次分配：每次正餐占全天总能量的20%-25%，每次加餐占5%-10%；

-加餐选择：不是随便吃零食，而是与正餐互补，重点补充蛋白质、维生素和钙：

-上午10点加餐：酸奶1杯（低脂）+核桃2-3颗（补充蛋白和不饱和脂肪酸，不加重高血脂）；

-下午3点加餐：苹果1个+水煮蛋1个（补充维生素和蛋白，保护肌肉）；

-晚上8点加餐：杂粮粥1小碗（易消化，补充能量，避免夜间低血糖）；

-注意事项：加餐要清淡、易消化，避免高糖、高油、高盐食物（如蛋糕、油炸食品），同时配合正餐，保证每天摄入足量优质蛋白——比如每天吃100-150克瘦肉、鱼虾、去皮禽肉，或200-300克豆制品（豆腐、豆浆），蛋白质是合成肌肉的原料，也是控制高血脂、高血压的关键。

2.超重/高血脂高血压明显：控能量不缺营养

像张阿姨这样超重、高血脂高血压明显的老年人，需要控制能量摄入，但绝不能节食，核心是“减少多余脂肪，保证优质蛋白和维生素”，避免因控制饮食导致肌肉流失。

-食材选择：

-肉类：优先选择深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、虾类、去皮鸡胸肉、瘦牛肉，这些肉类脂肪含量低，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，既能补充肌肉营养，又能辅助控制高血脂；<